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https://construyetufisico.com/entrenamiento/concepto-articulacion-por-articulacion/ El concepto articulación por articulación En este episodio, voy a hablarte sobre uno de los enfoques más simples para comprender el cuerpo humano: el concepto articulación por articulación. Eso sí, antes de nada te diré que esto no me lo he inventado yo hay estudios hechos por fisioterpéutas y entrenadores basado en su observaciones e historia trabajando con atletas. El movimiento humano es extremadamente complejo. Para poner un ejemplo sería como una orquesta sinfónica. Hay un montón de músculos que hacen diferentes fuerzas para hacer diferentes movimientos. Unos músculos son los que hacen el movimiento de manera directa (músculos agonistas). Otros ayudan a estabilizar ese movimiento para que vaya por donde tú quieres que vaya. Y otros músculos tratan de frenar, o más bien modular, la fuerza del músculo agonista (músculos antagonistas). Pues todos juntos como una orquesta tienen que moverse en un mismo ritmo para poder h

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-hacer-sentadillas-con-cajon/ 5 razones por las que debes hacer sentadillas con cajón “¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ” Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón. “Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”. Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla. Resumiendo, si tú eres de los que solo quiere hacer sentadillas profundas, la sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda. De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda, Entonces, ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón

https://construyetufisico.com/blog/mejor-entrenamiento-constancia/ De todas las áreas en las que puede enfocarse en tu entrenamiento, la única que da los mejores resultados es la consistencia. Cualesquiera que sean tus objetivos de entrenamiento, la consistencia es importante en todos los ámbitos para alcanzarlos. Este artículo se centra específicamente en los objetivos más comunes de desarrollar músculo y quemar grasa, pero el principio se aplica a todos los aspectos del entrenamiento. Entrenamiento constante Para entrenar constantemente, tendrá que entrenar cuando no quieras, cuando estés sin motivación y cuando estés cansado. Pero trabajar con estos impedimentos de una manera razonable es la que mantendrá tu motivación y te ayudará a seguir adelante, te ayudará a progresar. Con demasiada frecuencia, todos nos saltamos el entrenamiento por molestias o cansancio. Entiendeme, debes tomarte un descanso cuando lo necesites. Pero no te pongas como excusa esto para vaguear y saltarte un entreno. ¿Esa voz en tu

https://construyetufisico.com No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia. Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal. Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa. ¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas? Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza. Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura. Pero para todo hay solución en esta vida. Alternativas al press de banca Press banca en suelo con mancuernas Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-entrenar-con-cadencia-de-levantamiento/ Antes de explicar eso, tiene que quedar clara la diferencia entre la parte concéntrica y la excéntrica de un movimiento. La parte excéntrica del movimiento es la parte "negativa" de cualquier movimiento. Durante esta parte del movimiento, los músculos se alargan mientras producen fuerza. Durante una sentadilla, es cuando bajas a la sentadilla, durante un remo es cuando bajas la barra al suelo y durante un press banca es donde bajas la barra hasta el pecho. La parte concéntrica del movimiento, por otro lado, es cuando el músculo se contrae y se acorta. Es lo que normalmente pensamos como la "parte activa" del movimiento. Durante una sentadilla, es donde estás trabajando para salir del pozo, al hacer un remo es cuando tiras de la barra o de la polea, da igual y en el press banca cuando subes la barra. Las otras dos piezas del rompecabezas para entender el tempo son las posiciones superior e inferior. Muy simpl

Pasa menos tiempo en el gimnasio https://construyetufisico.com/entrenamiento/mejora-mas-entrenando-menos-en-el-gimnasio/ Los días de pasarse entre una hora y media a dos horas levantando pesas y luego otros 45 minutos al trote cochinero en la cinta de correr, más 20 minutos de abdominales ya se han acabado. La mayoría de las personas normales con trabajo, niños y cosas de adultos no tienen tiempo para eso. No tenemos tiempo para eso. Simplemente no es inteligente. Hay una forma más inteligente de desarrollar músculo, perder grasa y estar en forma. El entrenamiento real en el gimnasio se reduce a dos cosas que debes tener en cuenta: volumen e intensidad. Voy a explicarte estos 2 conceptos. Y también a decirte de forma fácil cómo combinarlos para tener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Hacer más no siempre es mejor El volumen se divide esencialmente en cuántos minutos de cardio haces y cuantos ejercicios, series y repeticiones haces. La cantidad total de trabajo que haces cuando estás en el g

https://construyetufisico.com/blog/dietas-mas-famosas/ A Continuación tienes 4 de las dietas más famosas que hay. He escogido estas porque son las más representativas ahora mismo. Te voy a describir en que consiste cada una de ellas, si funcionan para perder peso y si tienen algún inconveniente. La dieta Paleo La dieta Dukan La dieta Atkins La dieta de La Zona La dieta paleo La dieta paleo dice que debes comer los mismos alimentos que comían tus ancestros cazadores-recolectores antes de que se desarrollara la agricultura. La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas se pueden vincular a la dieta occidental y al consumo de granos, lácteos y alimentos procesados. Si bien es discutible si esta dieta realmente proporciona los mismos alimentos que comieron tus antepasados, está vinculada a varios beneficios impresionantes para la salud. Cómo funciona la dieta paleo la dieta paleo hace hincapié en los alimentos integrales, proteínas magras, verduras, frutas, nueces y semillas, mientras que elim

https://construyetufisico.com/entrenamiento/guia-para-el-entrenamiento-minimalista/ Hay una gran cantidad de información sobre cómo entrenar, y parece que la mitad de Internet está obsesionada con discutir qué programas son los mejores. El programa más reciente y más perfecto está a solo un clic de distancia, lleno de movimientos novedosos y estrategias complicadísimas. Por suerte para ti, aquí estoy yo para poner algo de orden a todo este lío que se está montando. La práctica de eliminar el exceso y dejar solo lo necesario ha entrado en muchos aspectos de nuestras vidas, desde posesiones materiales hasta amigos tóxicos y el desorden digital. Esto es el minimalismo que tan de moda está últimamente. Lo que necesitamos para vivir, lo que puede ayudar con el trabajo y los valores personales no son tan complicados. La disciplina, la organización y el trabajo son principios universales que han aguantado la prueba del tiempo, sin importar a cuantas redes sociales puedes entrar cada día. ¿Por qué debería ser

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/el-sobreentrenamiento-no-existe/ Nos han dicho que el sobreentrenamiento no es bueno para nosotros, pero ¿qué aspecto tiene realmente? Los ultra-maratonistas pueden correr más de 30 a 40 Km cada semana como parte de una fase de mantenimiento "ligero" de su entrenamiento. Eso se considera normal (o incluso un poco perezoso) para ellos, mientras que a una niña subida a una cinta de correr durante una hora todos los días se podría decir que está sobreentrenada. Un fisicoculturista que se está preparando para un competición pueden entrenar más de tres horas por día para completar todo su entrenamiento, y eso se considera normal. Solo pensar en ese volumen de entrenamiento es suficiente para cansarme. Un atleta de élite de CrossFit puede pasar seis horas por día en su gimnasio, y para ellos es solo un día más en la oficina. Y muchos de nosotros después de un solo WOD acabamos con los siguientes tres días sin poder movernos. ¿Dónde está el truco? La defin

https://construyetufisico.com/entrenamiento/entrenar-en-casa-gimnasio-casero/ Entrenar en casa es algo que mucha gente me pide. Así que voy a ir un paso más allá y voy a montarte un gimnasio en tu casa. Bueno voy a decirte que sería el material necesario para tener tu propio gimnasio en casa y que puedas hacer un entrenamiento en casa, completo, efectivo y seguro. Te voy a decir cuales son los básicos de un gimnasio casero, por donde seguir ampliando tu lugar de entrenamiento en casa y todo eso sin tener que hipotecar tu casa, tu coche y tu perro. Sin barra y discos no hay gimnasio en casa La barra y discos es lo más esencial que debes tener si de verdad quieres hacer un buen entrenamiento en casa. No me vengas con que si esto o con aquello otro. Si no tienes una barra y discos no tienes nada. No tienes nada que merezca la pena. La barra que yo te recomiendo es una barra olímpica. De esa larga con los topes a los lados y que le entran discos con un agujero de 50 mm. Solo con eso ya puedes hacer como un 80% d

https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-preparar-una-spartan-race/ ¿Qué es una Carrera Espartana o Spartan Race? No es más que un montón de tío y tías que no tienen nada mejor que hacer un fin de semana y se echan al monte a correr. Pero como eso es “poco épico” pues se van poniendo obstáculos por el camino. Por que lo de correr así a secas es muy aburrido. En una carrera espartana, puedes esperar barro, alambre de espinas y un campo de Gladiadores esperando para pincharte con sus tridentes. Y aunque hay algunos obstáculos “típicos” en cada carrera, hay una gran variedad de Spartan Races, por lo que nunca puedes anticipar exactamente a lo que te enfrentarás. ¿Qué obstáculos hay en una Spartan Race? Estos son algunos de los obstáculos que te podrás encontrar: Lastre Te pueden poner bolsas, sacos, cubos o cualquier cosa que puedan llenar con piedras, arena o un señor de Murcia. Cualquier cosa que pese mucho les vale. Y todo eso pues solamente para que lo levante, lo subas

https://construyetufisico.com/suplementacion-deportiva/proteinas-de-suero-de-leche/ Las proteínas de suero o whey protein (que es lo mismo pero en inglés) es una sustancia que la toman los que quieren aumentar su masa muscular. Esta sustancia lo que hace es hincharte los músculos para que se vean mucho más grandes y redondos. El problema que tiene la proteína de suero es que cuando dejas de tomarla todos tus músculos se deshinchan y te quedas con un cuerpo flácido y flojo. Es por eso que todos los culturistas y los que van al gimnasio siempre están tomando proteínas de suero de leche, whey o como lo quieras llamar. ¿Te suena de algo esta explicación? Yo la he escuchado más de una y más de dos veces. Si para describir qué es la proteína de suero de leche empiezan con “es una sustancia”, así cómo químico, cómo droga. Y después siguen con “te hincha los músculos”, te doy permiso para darle un puñetazo en “tol” cielo del paladar. Que será muy bien merecido. ¿Qué son las pro

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/cuerpo-musculado-que-seduzca-a-mujeres/ ¿Qué es un cuerpo atractivo? ¿Qué es estar petado? La definición más corta puede ser la mejor. Un cuerpo estético, un físico atlético y bien musculado. Hombros redondeados, brazos grandes, cintura estrecha, piernas fuertes y muy poca grasa. Pero esta descripción no te dice el por qué. Y en muchos casos el “por qué” es incluso más importante que el “qué” y el “cómo”. Y el por qué, es que tu quieres estar petado. Un cuerpo que impresione, que la gente se gire al pasar. Que sea la envidia de unos y el objeto de deseo de todos. Eso es lo que significa estar petado. Es muy fácil de entender. Coge una foto de un culturista pro y enseñasela a 100 personas al azar por la calle. La inmensa mayoría te dirán que no es atractivo, que es “demasiado”. Solo algunas de las personas a las que le preguntes te dirán que les resulta atractivo. Y serán personas realmente interesadas en

https://construyetufisico.com/blog/principio-kiss-de-entrenamiento-y-modo-vida/ Yo soy Patricio del podcast y de la web construye tu fisico.com donde podrás encontrar rutinas de entrenamiento y todo lo que necesites para ser una tía cañón o un tío petado. Entrenamientos simples para vidas complejas. No hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir. Y todo eso porque tengo la sana intención de dominar el mundo con mi ejército de tíos petadísimos y tías to cañón. Si no es lo primero que oyes de mi, ya me habrás oído decir que “no hay que vivir para entrenar, sino entrenar para vivir”. Pero hay algo más que no suelo decir mucho, pero que es algo que tengo presente siempre. Sobre todo cuando estoy haciendo una rutina de entrenamiento. Y mi segundo lema es “entrenos simples para vidas complejas”. Porque bastante tienes tú con tu trabajo, la familia, los críos (quien los tenga), el perro, el jefe, cuidarse, comer bien, ir al gimnasio, pagar todo lo que hay que pagar (qu

https://construyetufisico.com/blog/preguntas-y-respuestas/ ¿Cuanto descanso entre series? ¿Testosterona, prolactium y prolactinoma? ¿Fuerza, 5x5 y mesociclos? ¿Aumento masa muscular o defino primero? ¿Combinar Crossfit y gym? ¿Entrenamiento 30 dominadas en 90 días? MARLENE Buenas noches: Mi consulta es cuanto tiempo de descanso entre repeticiones y series? Hace menos repeticiones con más peso en que afecta? por ejemplo 4 series de 8 repeticiones o 5 series de 8 repeticiones. De antemano gracias!!! Marlene se refiere al entrenamiento para chica bikini fitness. Hola Marlene, Entre repeticiones no hay descanso, se hacen todas las que marque la serie sin pausa. Entre series unos 60 segundos. Si ves que antes ya puedes hacer la siguiente serie genial. Si tienes que tomarte un poco más de tiempo, tampoco sería un problema. Entre ejercicios puedes descansar entre 3 y 5 minutos. Siempre que lo necesites. En general, cuanto menos mejor. Pero

Al bajar de peso pasas por varias fases. Conoce las 4 etapas de la perdida de grasa y definición muscular. Baja grasa de manera científica. https://construyetufisico.com/nutricion-deportiva/claves-definicion-muscular/ ¿Qué es la definición muscular? Como siempre habrá que empezar por tener claro el concepto de definición muscular. Porque todo esto no se trata de bajar de peso a lo loco. Lo que una buena definición tiene es poder perder grasa. La grasa que te sobre. Conservando la mayor cantidad de músculo posible. Esto es algo que se dice rápido. Pero que cuando te pones cuesta bastante de llevar a la práctica. Sin déficit calórico no hay perdida de grasa Esto es así. Te guste o no. Por mucho que te quieran vender que vas a poder comer lo que te de la gana, cuando te de la gana. Por mucho que te quieran vender lo de que no hay que moverse más, sino hacerlo de forma inteligente. Que sí, que sí. Que todo eso esta muy bien. Pero al final, todo esto es pura termodinámica. Las calorías que entran menos las

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/agujetas/ Seguro que sabes de que te hablo. Ayer hiciste un entreno de esos guapos y al despertarte al día siguientes no puedes andar o levantar un vaso de agua. Pues sí, ya te han salido las agujetas. El término técnico para esta molestia muscular posterior al entrenamiento de alta intensidad es el dolor muscular de inicio retardado. DOMS por sus siglas en inglés o agujetas en castellano de la calle. Aunque creo que en latinoamérica, agujetas son los cordones de los zapatos. Si alguien me lo puede confirmar le estaría muy agradecido. Y ya si me dice como le dicen a las agujetas pues mejor. Y así aprendemos todos. ¿Qué son las agujetas? Esto es lo que pasa cuando entrenas más duro de lo que tus músculos están acostumbrados. Hasta aquí nada nuevo ¿verdad? Esa es la explicación simple, pero a nivel biológico hay mucho más. El entrenador Doug Dupont describe algunos de estos efectos en un estudio sobre la respuesta del cuerpo al ejercicio. Los investigad

https://construyetufisico.com/fisiologia-ejercicio/aumentarla-testosterona/ Aumenta la testosterona de forma natural con 3 suplementos que funcionan, 3 hierbas científicamente probadas y 3 suplementos famosos que los estudios dicen que no funcionan. Cómo aumentar la Testosterona de forma natural La testosterona es esencial para la salud de los hombres (y de las mujeres). Que esto no es solo para los tíos petados. Las tías cañón también la necesitan Si le preguntas a la mayoría de los tíos ¿para qué sirve la testosterona? Es probable que digan que aumenta el músculo magro y aumenta la libido. Esta no es una mala respuesta, pero los beneficios de la testosterona van mucho más allá de esto. La testosterona baja tiene un impacto negativo en casi todos los sistemas principales del cuerpo masculino, incluida la resistencia a la insulina, obesidad, vidas más cortas, y enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, mantener una erección (esta es la jodida), pérdida de cabello, fatiga, problemas con la memor

https://construyetufisico.com/blog/jalones-varios-agarres-para-maximo-desarollo/ https://construyetufisico.com/contactar/ Los jalones son de esos ejercicios básicos que nunca deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Y da igual si eres hombre o mujer. Los jalones y todas sus variantes te hacen tener una espalda grande y ancha, con una muy marcada forma en "V" que tanto buscamos y tanto te gusta. Puede que si eres mujer solo te interese una espalda grande e inmensa para verla en los hombre y no para ti. No descartes los jalones aún, por que según el agarre con el que los hagas (hay muchas variaciones), podrás desarrollar tus dorsales de varias maneras, no solo a lo ancho. Aun así, tener algo de anchura en la espalda no te va hacer parecer masculina, pero si va hacer que tu cintura se vea más estrecha por el efecto óptico. Jalones para trabajar la parte alta del cuerpo Lo que sí está claro es que tendrás una espalda y unos brazos mucho más fuertes. Por que si los jalones tienen como músculo principal

https://construyetufisico.com Practico crossfit desde hace 6 meses, estoy operada hace un año y medio de una artrodesis, con tornillos en sacro y s4, Operada a finales de diciembre de una histerectomía y segui con el crossfit pasado dos meses. Tengo que decirte que tambien era de la opinión de que crossfit era super lesivo, hasta que decidí probar. He ganado en fuerza y en resistencia, he ganado masa muscular y tengo menos molestias en la espalda que nunca y mi recuperación de la histerectomía ha sido rapidísima. Soy entrenadora personal y trabajo en un gimnasio, se de biomecanica y anatomia y conozco muy bien los ejercicios lesivos que existen en general. Si tienes un buen coach, conoces mínimamente tus limites y practicas, no tienes porque lesionarte haciendo crossfit. Yo voy a contra reloj dependiendo del entreno, si hay que levantar peso sé mi límite y sé que aunque acabe fuera de tiempo no pasa absolutamente nada, compites contra ti mismo Pero yo, y al menos la gente que entrena conmigo, no hacemo